#2 Plank 

Sportec – Therapie- & Trainingsempfehlung:

Allgemeine Informationen zur Übung:

Der Unterarmstütz sorgt für eine starke Körpermitte und somit für die Verbesserungen deiner Bewegungsqualität in den verschiedensten Alltagssituationen und allen sportlichen Aktivitäten.Neben der Tatsache, dass Du in einer einzigen Übung sechs Muskelgruppen trainierst, die man von außen sehen kann, leistet diese Übung durch die Kräftigung der Haltemuskulatur entlang der Wirbelsäule einen erheblichen Beitrag zu Deiner Rückengesundheit.

Den aktuellen Weltrekord im Halten des Unterarmstütz hält übrigens derzeit der 62 Jahre alte George Hood mit einer Haltezeit von 8 Stunden und 15 Minuten.

Anpassungen an den Gesundheitszustand:

Diese Übung ist insbesondere bei chronischen Rückenschmerzen sehr empfehlenswert und geeignet. Wenn Du während der Übung Beschwerden im unteren Rücken verspüren solltest beginne mit kurzen Haltezeiten von 5-10 Sekunden und steigere Dich dann langsam. 

Wer bereits lange und regelmäßig seine Muskelkraft trainiert, den Unterarmstütz aber nicht zwei Minuten halten kann, hat seine stabilisierende Rumpfmuskulatur eindeutig vernachlässigt.

 

Durchführung:

2-3 x in der Woche mit mindestens einem Tag Pause:

1-2 x maximal lange halten

Wir empfehlen die gezeigten Steigerungsformen erst durchzuführen, wenn die Grundübung mindestens eine Minute gehalten werden kann. Durch das Aufstellen der Füße auf eine Erhöhung kann die Übung zusätzlich gesteigert werden.

Beanspruchte Muskulatur: Bauch (gerade und schräg), hinterer Oberarm-Muskel (Trizeps), Schulter, Rücken, Brust, Beine