sportec Therapie und Training

Dieses Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht ist eine Mischung aus, auch im Yoga vorkommenden Übungen und Ausdauertraining. Der Fokus liegt auf der Öffnung deines Körpers und der Steigerung von Mobilität und Stabilität. Außerdem wird dein Herz-Kreislaufsystem sowie deine Fettverbrennung aktiviert und deine Rumpfmuskulatur trainiert.

Du startest in der Liegestützposition, winkelst dein rechtes Bein an, ziehst es zwischen deine Arme nach vorne und streckst nun dein Bein nach hinten und schiebst es so hoch du kannst. Dein nach hinten-oben gestrecktes Bein ist bis zur Fußspitze angespannt. Deine Handflächen drücken in die Matte und schieben deinen Körper nach hinten. Achte darauf, dass deine Schultern weg von den Ohren bleiben und du deine Schulterblätter nach innen drehst. Der Bizeps zeigt nach vorne und deine Rumpfmuskulatur ist angespannt. Der Blick geht zur Matte. Zieh dein gestrecktes Bein zurück, winkel es an und zieh es erneut nach vorne zwischen deine Arme. Schieb dein angewinkeltes Bein nach hinten, stell es auf der Matte und schieb deinen Körper zurück. Wiederhole den Vorgang mit deinem linken Bein. Danach ziehst du dein rechtes Bein nach vorne und stellst deinen rechten Fuß neben die Außenseite deiner rechten Hand. Dreh dich über die rechte Seite auf und strecke deinen rechten Arm senkrecht nach oben während der andere Arm Stabilität gewährt. Der Blick folgt dem Arm nach oben. Als Nächstes drehst du den Arm wieder zurück und streckst ihn hinter deinem linken Arm auf die linke Seite. Schieb deinen Körper zurück und wiederhole den Vorgang mit dem linken Arm. Achte auf einen langen, geraden Rücken. Komm in die Liegestützposition zurück und mach vier Liegestütze. Achte darauf, dass die Arme eng am Körper sind und deine Füße zusammen sind. Denke an einen langen, geraden Rücken. Falls dir die Liegestützen schwerfallen, kannst du auch die Knie auf die Matte absetzen.

Wiederhole alle bisherigen Schritte.

Nach ungefähr drei Minuten kommst du zur nächsten Übung. Diese dient zur Mobilisierung deiner Wirbelsäule. Deine Ausgangsposition ist auf der Matte mit mattenbreit geöffneten Knien und aufgestellten Füßen, wobei sich die großen Zehen berühren. Über die Handflächen übst du Druck in die Matte aus. Roll dich mit rundem Rücken auf und lass deinen Blick nach unten gerichtet bis du in kniender Position angekommen bist. Schieb dich mit geradem Rücken und nach vorne gerichtetem Blick wieder nach unten. Wiederhole den Vorgang.

Nach 45s beginnst du mit dem sogenannten „Mountain Climber“. Achte darauf, dass sich dein Gesäß sowie dein Rücken in einer Linie befinden und zieh die Knie abwechselnd nach vorne. Lass den Kopf nicht hängen, der Blick geht nach vorne. Fällt dir die Ausführung schwer, kannst du mit den Knien aus der Liegestützposition abwechselnd die Matte berühren. Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur angespannt ist. 

Nach einer Minute „Mountain Climber“ wiederholst du die erste Übungskombination für weitere zweieinhalb Minuten.

Falls es dir nicht intensiv genug war, wiederhole das Workout ein weiteres Mal.

In diesem Workout mit dem eigenen Körpergewicht liegt der Fokus auf der Stärkung deiner überaus wichtigen Rumpfmuskulatur und der Verbesserung deiner Rumpfstabilität. Außerdem trainierst du den unteren Rücken, einen wichtigen Antagonisten der Bauchmuskulatur.

Jede Übung führst du ungefähr 45 Sekunden aus bis du zur nächsten wechselst.

Bei der ersten Übung ziehst du aus der Liegestützposition abwechselnd deine Knie zum jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen. Achte darauf, dass dein Gesäß auf einer Höhe mit deinem Rücken ist und deine Rumpfmuskulatur angespannt ist.

Die zweite Übung startest du aus dem Unterarmstütz. Drehe die Unterarme nach innen, sodass sie einen rechten Winkel mit der Mattenaußenkante bilden. Dreh dich über die rechte Seite auf und strecke deinen rechten Arm senkrecht nach oben. Der Blick folgt dem rechten Arm. Deine Füße stehen leicht versetzt voneinander und üben Druck in die Matte aus. Schieb deine Hüfte so hoch du kannst und halte die Hüftspannung. Dreh dich wieder zurück in die Ausgangsposition und achte darauf, dass dein Gesäß eine Linie mit deinem Rücken bildet. Wiederhole den Vorgang über die linke Seite.  

Die Ausgangsposition der nächsten Übung ist die Bauchlage. Deine Beine sind gestreckt und deine Arme angewinkelt. Du hebst Arme und Beine vom Boden an, beginnst die Arme vom Körper weg zu strecken, dann ziehst du die Arme eng an den Körper zurück, winkelst die Arme währenddessen an und streckst sie nach vorne. Zieh die Arme wieder zurück und beginne von vorne. Achte darauf, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst, wenn deine Arme angewinkelt sind und dein oberer Rücken angespannt ist. Deine Beine sollten lang gestreckt sein und die Knie nicht den Boden berühren.

Nach 45s wechselst du zum „Fallschirmspringer“. Strecke deine Arme nach hinten, zieh deine Brust noch weiter nach oben, die Beine bleiben angehoben und du hältst die Position für 45s.

Bei der nächsten Übung bleibst du in Bauchlage. Deine Beine sind gestreckt und deine Arme angewinkelt. Arme und Beine bleiben angehoben und du beginnst gleichzeitig Arme und Beine zu öffnen und wieder zu schließen. Achte darauf, dass deine Beine lang gestreckt sind und die Knie nicht den Boden berühren. Falls dir diese Variante schwerfällt, kannst du auch das Öffnen der Beine weglassen.

Die nächste Übung ist der sogenannte „Hip Thrust“. Leg dich auf den Rücken, stell die Beine auf und zieh die Schulterblätter zusammen. Die Arme sind angewinkelt und du schiebst deine Becken so hoch du kannst. Spann dein Gesäß an und halte die Position für 45s.

Als Nächstes lässt du deine Hüfte langsam tief sinken, berühr dabei nicht den Boden und schieb deine Hüfte wieder so hoch du kannst. Wiederhole den Vorgang. Denk daran dein Gesäß anzuspannen, wenn sich deine Hüfte am höchsten Punkt befindet.

Bei der nächsten Übung, dem „Russian Twist“, wird der Fokus auf deine Bauchmuskulatur und deine Rumpfstabilität gesetzt. Du sitzt auf der Matte, stellst deine Beine auf, hebst sie an und überkreuzt die Füße. Dann lehnst du deinen Oberkörper minimal zurück und versuchst im unteren Rücken möglichst gerade zu bleiben. Du beginnst über eine kleine Rotation mit deinen Händen den Boden an der jeweiligen Körperseite zu berühren, dabei wechselt die Seite mit jeder Wiederholung.

Die Ausgangsposition der letzten Übung dieses Workouts ist in Rückenlage. Du streckst dein linkes Bein aus und winkelst dein rechtes Bein an. Die Füße sind angespannt und die Fußspitzen zeigen nach oben. Deine Arme sind angewinkelt, die Daumen befinden sich auf deinen Wangen und die Finger stabilisieren den Hinterkopf. Achte darauf, dass die natürliche Lordose in deiner Lendenwirbelsäule während der Übung bestehen bleibt und du nicht den unteren Rücken in die Matte presst. Stell dir vor unter deinem unteren Rücken ist ein kleiner Spalt, der dort bleiben muss. Nun ziehst du deinen Bauch nach innen und spürst die Spannung. Dadurch hebt sich dein Oberkörper minimal an. Löse die Bauchspannung, streck dein rechtes, zuvor angewinkeltes Bein aus und winkel dein zuvor gestrecktes, linkes Bein an. Wiederhole den Vorgang. Denk daran, dass deine Hände nur zur Stabilisation des Hinterkopfs dienen und diesen nicht aktiv nach oben ziehen.

In diesem Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht liegt der Fokus auf Intervallen bestehend aus Kraft- und Ausdauerübungen die dein Herz-Kreislaufsystem sowie deine Fettverbrennung aktivieren und deine Rumpfmuskulatur wie auch den Ober- und Unterkörper trainieren.

Jede Übung führst du ungefähr 45 Sekunden aus bis du zur nächsten wechselst.

Die erste Übung ist eine Kombination aus dem „Hampelmann“ und einer Kniebeuge. Du stehst etwas breiter als schulterbreit, deine Arme sind angewinkelt und angespannt. Du machst vier Sprünge und kommst dann in eine Kniebeuge. Deine rechte Handfläche berührt den Boden und deinen linken Arm streckst du nach oben, sodass die Handfläche dieses Arms zur Decke zeigt. Der Blick folgt dem oberen Arm. Auf die Kniebeuge folgen wieder vier Sprünge mit angewinkelten Armen und dann wieder eine Kniebeuge. Jetzt berührt jedoch deine linke Handfläche den Boden und dein rechter Arm ist nach oben gestreckt. Fällt dir das Tiefgehen und Strecken der Arme schwer, kannst du stattdessen eine gewöhnliche Kniebeuge mit angewinkelten Armen ausführen. Wiederhole das Vorgehen für 45s.

Bei der nächsten Übung liegst du in Bauchlage auf der Matte. Deine Beine sind gestreckt und deine Arme angewinkelt. Du hebst Arme und Beine vom Boden an, beginnst gleichzeitig Arme und Beine zu öffnen und wieder zu schließen. Achte darauf, dass deine Beine lang gestreckt sind und die Knie nicht den Boden berühren. Falls dir diese Variante schwerfällt, kannst du auch das Öffnen der Beine weglassen.

Die nächste Übung besteht aus zwei sich abwechselnden Phasen, dem „Surfen“ und dem „Schwimmen“. Jede Phase dauert 15s und wird insgesamt viermal durchgeführt. Du beginnst in einem breiten Stand mit ausgestreckten Armen, dein Gewicht über deine Beine von einer Seite zur anderen zu verlagern (Surfen). Dann wechselst du möglichst schnell in die Bauchlage und beginnst, mit Armen und Beinen zu „Schwimmen“. Nun wechselst du bei jedem Aufstehen die Seite. Du „surfst“ abwechselnd links und rechts.

Als nächste kommen die sogenannten „Scissors“. Bei dieser Übung startest du in dem du einen großen Schritt mit deinem rechten Bein nach hinten machst. Deine Arme sind diagonal zu deinen Beinen. Somit ist dein rechter Arm vor deinem Körper und dein linker Arm hinter deinem Körper. Du fängst auf einer Linie zu Springen. Mit jedem Sprung wechseln sich vorderes und hinteres Bein ab. Bei jedem dritten Sprung kommst du in einen tiefen Ausfallschritt. Falls dir diese Variante schwerfällt, kannst du auch den tiefen Ausfallschritt weglassen und einfach weiter Springen. Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur angespannt ist, da du so stabil bleibst. 

Die Ausgangsposition der nächsten Übung ist wieder die Bauchlage. Deine Beine sind gestreckt und deine Arme angewinkelt. Du hebst Arme und Beine vom Boden an, beginnst die Arme vom Körper weg zu strecken, dann ziehst du die Arme eng an den Körper zurück, winkelst die Arme währenddessen an und streckst sie nach vorne. Zieh die Arme wieder zurück und beginne von vorne. Achte darauf, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst, wenn deine Arme angewinkelt sind und dein oberer Rücken angespannt ist. Deine Beine sollten lang gestreckt sein und die Knie nicht den Boden berühren.

Die nächste Übung, den „Push-Up Side to Side“, startest du aus dem Vierfüßlerstand. Du platzierst die rechte Hand etwas neben deiner rechten Mattenseite, streckst dein linkes Bein aus, schiebst deinen Körper nach vorne und machst eine Liegestütze. Komm zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole den Vorgang mit links. Nun ist dein rechtes Bein gestreckt. Falls du die Übung intensivieren möchtest, kannst du beide Beine strecken, sodass die Knie durchgehend die Matte verlassen.

Bei der nächsten Übung startest du in der Liegestützposition, schiebst dich etwas zurück und springst nach vorne, sodass deine Hände zwischen deinen Füßen sind. Dann stehst du mit geradem Rücken auf, machst zwei tiefe Kniebeugen, platzierst deine Hände auf der Innenseite deiner Füße und springst in die Liegestützposition zurück. Wiederhole den Vorgang und achte darauf, dass du nach jedem Sprung möglichst sanft landest. Alternativ kannst du, anstatt zu springen auch einfach zurück und nach vorne steigen.

In die Ausgangsposition der nächsten Übung gelangst du, indem du aus der Liegestützposition dein rechtes Bein neben deinen rechten Arm stellst. Aus dieser Position wechselst du über einen Sprung die Position der Beine. Abwechselnd befindet sich dein rechtes und dein linkes Bein auf der Außenseite des jeweiligen Arms. Alternativ kannst du, anstatt zu springen auch einfach zurück und nach vorne steigen.

Die letzte Übung dieses Workouts, der „Russian Twist“, setzt den Fokus auf deine Bauchmuskulatur und deine Rumpfstabilität. Du sitzt auf der Matte, stellst deine Beine auf, hebst sie an und überkreuzt die Füße. Dann lehnst du deinen Oberkörper minimal zurück und versuchst im unteren Rücken möglichst gerade zu bleiben. Du beginnst über eine kleine Rotation mit deinen Händen den Boden an der jeweiligen Körperseite zu berühren, dabei wechselt die Seite mit jeder Wiederholung.

In diesem Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht liegt der Fokus auf Intervallen bestehend aus Kraft- und Ausdauerübungen die dein Herz-Kreislaufsystem sowie deine Fettverbrennung aktivieren und deine Rumpfmuskulatur wie auch den Ober- und Unterkörper trainieren.

Jede Übung führst du ungefähr 45 Sekunden aus bis du zur nächsten wechselst. Zwischen den Übungen bleibt dir eine Pause von 15 Sekunden.

Bei der ersten Übung wechselst du aus der Liegestützposition in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass dein Gesäß auf einer Höhe mit deinem Rücken ist und deine Rumpfmuskulatur angespannt ist. Beginne mit einer Seite in den Unterarmstütz und wieder zurück in die Liegestütze zu kommen, dann wechselst du die Seite. Fällt dir die Ausführung schwer, kannst du auch die Knie auf die Matte senken.

Die zweite Übung ist der sogenannte „Mountain Climber“. Achte darauf, dass sich dein Gesäß sowie dein Rücken in einer Linie befinden und zieh die Knie abwechselnd nach vorne. Lass den Kopf nicht hängen, der Blick geht nach vorne. Fällt dir die Ausführung schwer, kannst du mit den Knien aus der Liegestützposition abwechselnd die Matte berühren. Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur angespannt ist. 

Die Ausgangsposition bei der tiefen Kniebeuge ist der schulterbreite Stand und leicht nach außen rotierte Knie und Füße. Senke dein Gesäß nur soweit nach unten wie der Rücken gerade ist. Während der Abwärtsbewegung verklinkst du deine Hände vor der Brust und bei der Aufwärtsbewegung öffnest du Hände wie auch Arme nach außen und machst einen kleinen Schritt nach innen zum anderen Fuß. Nach der nächsten Abwärtsbewegung geht der Schritt zur anderen Seite.

Anschließend bleibst du in der tiefen Kniebeuge. Halte die Position und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, Knie und Füße leicht nach außen rotiert sind und die Fersen den Boden berühren.

Bei der nächsten Übung startest du aus dem Ausfallschritt und wechselst die Seite durch einen Sprung. Falls du nicht genug Stabilität hast und dir die Ausführung schwerfällt, kannst du den Sprung weglassen und dich aus dem Ausfallschritt zurück in den Stand drücken und die Seite wechseln.

Die nächste Ausgangsposition ist wieder die Liegestützposition, aus der du dich in den „herabschauenden Hund“ schiebst (alternativ mit leicht gebeugten Beinen) nachdem du eine Liegestütze gemacht hast (alternativ auf den Knien).

Aus der Liegestützposition schiebst du dich bei der nächsten Übung mit gebeugten Knien zurück und stellst dein rechtes Bein neben deinen rechten Arm, diesen öffnest du nach außen und streckst ihn senkrecht nach oben. Der Blick folgt dem Arm. Achte darauf, dass dein hinteres Bein lang und gestreckt ist. Dann wiederholst du den Vorgang auf der linken Seite.

Bei der nächsten Übung ziehst du aus der Liegestützposition abwechselnd deine Knie zum jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen. Achte darauf, dass dein Gesäß auf einer Höhe mit deinem Rücken ist und deine Rumpfmuskulatur angespannt ist.

Die letzte Übung ist wie die zweite Übung der „Mountain Climber“ und aktiviert nochmal dein Herz-Kreislaufsystem und deine Rumpfmuskulatur. Achte darauf, dass sich dein Gesäß sowie dein Rücken in einer Linie befinden und zieh die Knie abwechselnd nach vorne. Lass den Kopf nicht hängen, der Blick geht nach vorne. Fällt dir die Ausführung schwer, kannst du mit den Knien aus der Liegestützposition abwechselnd die Matte berühren. Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur angespannt ist.

Das Cool-Down solltest du nach jedem Workout durchführen, damit sich dein Herz-Kreislaufsystem normalisieren kann und deine Muskeln gedehnt werden, wodurch sich deine Beweglichkeit verbessert und du Muskelkater sowie Verletzungen vorbeugen kannst.

Jede Übung führst du ungefähr 30 Sekunden aus bis du zur nächsten wechselst.

Bei der ersten Übung liegst du flach auf der Matte. Das rechte Bein winkelst du an, das andere bleibt gestreckt. Umfasse mit deinen Händen das angewinkelte Bein und zieh es zur Außenseite deiner Brust. Achte darauf, dass der Fuß des angewinkelten Beins angespannt ist und die Fußspitze nach oben zeigt. Der Fokus liegt auf der Hüftdehnung.

Nach 30s ziehst du mit der linken Hand dein angewinkeltes Bein auf die linke Seite. Versuche das Knie des angewinkelten Beins zum Boden zu ziehen. Den rechten Arm streckst du seitlich nach hinten. Der Kopf dreht immer auf die entgegengesetzte Seite der Knie (hier: rechts). Der Fokus erweitert sich auf die Brust-, Schulterdehnung und die Dehnung des queren Bauchmuskels.

Nach 30s legst du die Beine wieder flach auf die Matte und wiederholst die zwei Schritte der ersten Übung mit deinem bisher gestreckten Bein (links), welches nun angewinkelt wird.

Bei der nächsten Übung winkelst du deine Beine an, greifst mit den Händen die Innenseite der Oberschenkel und spreizt die Beine so weit es dir möglich ist auseinander. Achte darauf, dass die Füße angespannt sind und die Fußspitzen nach oben zeigen. Der Fokus liegt auf der Dehnung der Oberschenkelinnenseite.

Als nächstes intensivierst du diese Dehnung, indem du deine Fußunterseiten fest aufeinanderpresst und eng an deinem Körper ablegst. Die Knie drücken in Richtung Matte. Die Arme sind locker.

Die Ausgangsposition der Nächsten Übung sind aufgestellte Beine und horizontal nach außen gespreizte Arme. Du lässt die Knie auf eine Seite fallen und der Kopf dreht auf die entgegengesetzte Seite der Knie. Falls du die Dehnung intensivieren möchtest, kannst du dein oberes Bein ausstrecken. Wechsel nach 30s die Seite. Der Fokus liegt auf der Brustdehnung und der Dehnung des queren Bauchmuskels.

Für die nächste Übung kommst du in einen Schneidersitz. Aus dieser Position schiebst du deine ausgestreckten Arme so weit du kannst nach vorne. Dein Brustbein schiebt in Richtung Oberschenkel. Der Fokus liegt auf der Dehnung des unteren Rückens.

Bei der nächsten Übung ziehst du das rechte Bein nach vorne und das andere nach hinten. Das vordere Bein bildet einen rechten Winkel im Kniegelenk und der Hüfte. Die Fußsohle des vorderen Fußes zeigt zu dir. Die Ferse des nach hinten geschobenen Beins ziehst du zu deinem Gesäß. Aus dieser Position ziehst du dich mit beiden Händen in Richtung des vorderen Fußes, dabei dehnst du primär die Oberschenkelaußenseite. Nach 45s richtest du dich auf. Die Beine bleiben in der Position. Nun legst du deinen rechten Unterarm auf der rechten Seite deines Körpers ab und spürst eine Dehnung in der Oberschenkelvorderseite. Falls dir die Dehnung zu intensiv ist, kannst du, anstatt deinen Unterarm abzulegen, auch deine Handfläche in die Matte drücken und deinen Arm strecken. Möchtest du die Dehnung intensivieren kannst du dich nach hinten ablegen, sofern das Knie des nach hinten angewinkelten Beins am Boden bleiben. Nach 45s wechselst du das vordere Bein und wiederholst die zwei Schritte der Übung.

Das Warm-Up solltest du vor jedem Workout durchführen, um dein Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren und deine Muskeln und Gelenke zu mobilisieren.

Jede Übung führst du ungefähr 30 Sekunden aus bis du zur nächsten wechselst.

Die erste Übung dient zur Mobilisierung deiner Wirbelsäule. Deine Ausgangsposition ist auf der Matte mit mattenbreit geöffneten Knien und flach aufliegenden Füßen, wobei sich die großen Zehen berühren. Über die Handflächen übst du Druck in die Matte aus. Roll dich mit rundem Rücken auf und lass deinen Blick nach unten gerichtet bis du in kniender Position angekommen bist. Schieb dich mit geradem Rücken und nach vorne gerichtetem Blick wieder nach unten. Wiederhole den Vorgang.

Die zweite Übung wird oft „Cat and Cow“ genannt. Du startest im Vierfüßlerstand, die kniende Position nach dem Aufrollen in der vorherigen Übung. Drücke jetzt deine Handflächen in die Matte und runde deinen Rücken und blicke dabei zu deinen Beinen. Als Nächstes streckst du deinen Rücken bis ins Hohlkreuz, der Blick geht nach vorne. WICHTIG: Deine Knie und deine Hüfte bewegen sich nicht, du bleibst im Vierfüßlerstand und arbeitest mit deiner Wirbelsäule.

Für die dritte Übung schiebst du dich in die Ausgangsposition der ersten Übung zurück und öffnest beim Aufrollen deine Beine nach außen und lässt deine Hüfte nach unten sinken. Der Bauch zieht nach innen und die Schultern sind locker. Schieb dich wieder mit geradem Rücken zurück.

Als Nächstes bleibst du in der Position der letzten Übung mit geöffneten Beinen und hakst ein Bein in die Kniekehle des anderen Beins ein. Der Blick wandert über die Schulter nach hinten, die sich auf der Seite des bewegten Beins befindet, die andere Schulter schiebt nach vorne. Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite. Der Bauch zieht nach innen!

Bei der fünften Übung nimmst du dieselbe Ausgangsposition ein wie bei der ersten, jedoch stellst du nun deine Füße auf, sie sind NICHT mehr flach. Schieb dich in den „herabschauenden Hund“ und von da wieder zurück auf die Knie. Beim herabschauenden Hund können deine Beine auch gebeugt bleiben! Achte darauf, dass deine Schultern weg von den Ohren bleiben und du deine Schulterblätter nach innen drehst. Der Bizeps zeigt nach vorne und die Handflächen schiebst du in die Matte.

Nun befindest du dich wieder in derselben Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Füße aufgestellt sind, roll dich nach vorne auf und mache eine Liegestütze. Die Knie bleiben auf dem Boden und die Arme sind ENG am Körper. Schieb dich wieder mit geradem Rücken zurück.

Bei der nächsten Übung liegst du flach auf der Matte. Die Hände befinden sich eng am Körper, ungefähr auf Brusthöhe. Denke an die Spannung im Bauch und drücke dich leicht nach oben, such mit einem Bein bewusst Länge und öffne es leicht. Das geöffnete Bein sollte das andere Bein nur leicht überkreuzen. Der Blick geht nach hinten. Dann schiebst du dich wieder zurück.

Bei der letzten Übung startest du aus der Liegestützposition, ziehst ein Bein nach vorne neben die Außenseite deines Arms und drehst diesen Arm senkrecht nach oben während der andere Arm Stabilität gewährt. Der Blick folgt dem Arm nach oben. Als Nächstes drehst du den Arm wieder zurück und streckst ihn hinter deinem Stützarm auf die andere Seite. Wiederhole den Vorgang für eine Seite bevor du nach 30 Sekunden die Seite wechselst. Achte auf einen langen, geraden Rücken.

Allgemeine Informationen:

Trainiere zusammen mit Max deinen ganzen Körper in funktionellen und hochintensiven Intervalltrainings, die eine Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen darstellen. In weniger als 30 Minuten (Warm-Up und Cool-Down inbegriffen) wirst du ins Schwitzen kommen und so einige Kalorien verbrennen. Durch die Intervallmethode dieses Trainingsprinzips wirst du zudem einen nicht zu vernachlässigenden After-Burn-Effekt (anhaltende Kalorienverbrennung auch nach dem Training) haben.

Da wir mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfsmittel trainieren brauchst du nur etwas Platz und bei Bedarf eine rutschfeste Matte. Wir empfehlen dir barfuß zu trainieren, da dies unter anderem die Muskulatur und die Gelenke in den Füßen sowie die umliegende Bein- und Wadenmuskulatur stärkt, Fehlstellungen vermieden werden können und die allgemeine Stabilität verbessert wird.

Aufbau:

Eine Trainingseinheit besteht immer aus mindestens drei Videos. Du beginnst mit dem Warm-Up Video um den Körper auf die Beanspruchung vorzubereiten und das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren. Anschließend kommt der Hauptteil, das Workout. Damit du genug Abwechslung hast, hat Max vier verschiedene Workouts konzipiert. Von diesen suchst du dir eins aus welches du direkt, nach dem Warm-Up beginnst. Falls du danach noch Kraft hast, kannst du auch ein weiteres der vier Workouts auswählen. Deine Trainingseinheit endet mit dem Cool-Down. Dieses solltest du auf keinen Fall vernachlässigen, da sich so dein Kreislauf langsam wieder normalisiert. Außerdem verbessert das Dehnen nach dem Training deine Beweglichkeit, beschleunigt die Erholung und kann Muskelkater wie auch Verletzungen vorbeugen.

Um neue Trainingsreize zu setzen, kannst du die Workouts abwechseln. Denk bitte immer an folgenden Aufbau: Warm-Up + Workout + Cool-Down

Du solltest vor Trainingsbeginn die Beschreibung der Videos und die Erklärung der durchgeführten Übungen gründlich durchlesen und gegebenenfalls in Ruhe ausprobieren.

Viel Spaß beim Training wünschen dir Max und dein Team von sportec, bei Fragen zu den einzelnen Übungen kannst du dich gerne an uns wenden. 

Informationen zur Person

Maximilian Kert ist lizenzierter Group-Fitness-Instructor für zahlreiche Formate, Fitnesstrainer und Ernährungsberater. Maximilian ist als Kursleiter in Fitnessstudios und Vereinen, auf Fitness-Conventions sowie privat im In- und Ausland tätig.

Allgemeine Informationen zur Übung:

Dass langes tägliches Sitzen dem Rücken schadet, ist den meisten bereits bekannt. Durch die Sitzposition verkümmert jedoch auch unsere Beinrückseite. Hervorzuheben ist dabei unsere Wadenmuskulatur: Durch die ständige Beugung im Kniegelenk, kommt es zur Verkürzung der Muskulatur und zur Verklebung des faszialen Gewebes. Diese Tatsache sorgt für ungünstige Druckbedingungen in unserem Kniegelenk und dem darin befindlichen Knorpel. Umso wichtiger ist es die Wadenmuskulatur mit dieser einfachen Übung in Bewegung zu bringen und durch das tiefe Absinken von einer Erhöhung in die entsprechende Dehnung zu kommen.

Anpassungen an den Gesundheitszustand:

Möchtest Du die Intensität erhöhen führe die Übung einbeinig aus. Diese Variante eignet sich besonders gut zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen, bspw. nach einer Verletzung an der unteren Extremität.

Durchführung:

2-3 x in der Woche mit mindestens einem Tag Pause 

20-25 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause (Ablauf 2-3 mal wiederholen)

oder

8-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause (Ablauf 3-4 mal wiederholen)

Beanspruchte Muskulatur:

Wade

Allgemeine Informationen zur Übung:

Diese Übung ist insbesondere bei chronischen Rückenschmerzen sehr empfehlenswert und geeignet. Den „Superman“ gibt es in zahlreichen Variationen, sodass es hier in Bauchlage nie langweilig wird.

Anpassungen an den Gesundheitszustand:

Um die Übung etwas leichter zu gestalten bringe die Arme gebeugt nach oben. Du kannst auch zunächst die Beine abgelegt lassen und Dich nur auf die Arme und den Oberkörper konzentrieren. 

Möchtest Du die Intensität erhöhen, dann verlängere die Haltezeit der einzelnen Positionen. Versuche zudem Deinen Oberkörper die ganze Zeit über aus eigener Kraft aufgerichtet zu halten und den unteren Arm dabei nur wenig zu belasten.

Durchführung:

2-3 x in der Woche mit mindestens einem Tag Pause

1-2 Minuten üben, 1-2 Minuten Pause (Ablauf 2-3 mal wiederholen)

Beanspruchte Muskulatur:

Rücken, Gesäß, Schultergürtel

Allgemeine Informationen zur Übung:

Der Split Squat ist eine ausgezeichnete Übung um Dysbalancen der unteren Extremität auszugleichen und die Stabilität in Knie- und Hüftgelenken zu erhöhen. Dabei wird ein hoher Anspruch an Koordination und Balance gestellt.

Anpassungen an den Gesundheitszustand:

Je tiefer das Knie in Richtung Boden gesenkt wird, desto anspruchsvoller wird die Übung. Wenn Du langsam und kontrolliert mit dem hinteren Knie ganz leicht den Boden berührst, hast Du das maximale Bewegungsausmaß der Übung ausgekostet.

Solltest Du Beschwerden im Knie haben, bringe Deinen Oberkörper etwas in Vorlage. In dieser Position muss die Gesäßmuskulatur etwas mehr arbeiten, die Oberschenkelvorderseite und Deine Knie werden entlastet.

Solltest Du Beschwerden in der Hüfte haben, mache den Ausfallschritt etwas kleiner, sodass sich Dein Knie während der Übung etwas weiter nach vorne schiebt. In dieser Position muss die Oberschenkelvorderseite etwas mehr arbeiten, das Gesäß und Deine Hüfte werden entlastet.

Durchführung:

2-3 x in der Woche mit mindestens einem Tag Pause

20-25 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause (Ablauf 2-3 mal wiederholen)

oder

8-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause (Ablauf 3-4 mal wiederholen)

Beanspruchte Muskulatur:

Oberschenkelvorderseite, Gesäß, Adduktoren

Allgemeine Informationen zur Übung:

Das Bridging sorgt nicht nur für die Kräftigung der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskulatur, sondern wirkt sich auch positiv auf Mobilität und Stabilität der Wirbelsäule aus.

Anpassungen an den Gesundheitszustand:

Gerne dürfen die Arme während der Übung auch gestreckt hinter dem Kopf abgelegt werden. Dies ermöglicht eine intensivere Aufrichtung im Bereich der Brustwirbelsäule und wirkt der Entwicklung oder Verstärkung eines Rundrückens entgegen.

Solltest Du Beschwerden im unteren Rücken haben, achte besonders auf eine schmerzfreie Ausführung der Übung. Dabei kannst Du das Ausmaß der Bewegung nach oben soweit reduzieren, bis die Bewegung beschwerdefrei möglich ist.

Durchführung:

2-3 x in der Woche mit mindestens einem Tag Pause

20-25 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause (Ablauf 2-3 mal wiederholen)

oder

8-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause (Ablauf 3-4 mal wiederholen)

Alternativ zur dynamischen Ausführung kannst Du die höchste Position auch jeweils statisch halten. Beginne mit kleinen Haltezeiten und steigere Dich mit den Trainingseinheiten.

Beanspruchte Muskulatur:

Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite

Allgemeine Informationen zur Übung:

Die Bauchpressen bzw. Crunches sind nicht mit den klassischen „Situp“ gleichzustellen. Während beim Situp der gesamte Rücken vom Boden abhebt, lösen sich beim Crunch nur die Schulterblätter vom Boden. Damit ist der Crunch die eindeutig rückenfreundlichere Variante der Beiden und erreicht gezielt die gerade Bauchmuskulatur.

Anpassungen an den Gesundheitszustand:

Solltest Du während der Übung Deinen Nacken- und Halsbereich deutlich spüren ist das zunächst kein schlechtes Zeichen. Im Gegenteil – Du hast nur eine kleine Schwachstelle entdeckt. Sollten Dich die Kräfte im Nacken- und Halsbereich schneller verlassen als die Bauchkraft, dann halte den Kopf für die letzten Wiederholungen mit Hilfe der Hände oben. Mit jeder Übungsrunde die Du einlegst wird auch Dein Halsbereich stärker und Du tust auch Deiner Halswirbelsäule noch etwas Gutes.

Diese Übung ist für Patienten mit Bandscheibenvorwölbung oder -vorfall nicht geeignet!

Durchführung:

2-3 x in der Woche mit mindestens einem Tag Pause

20-25 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause (Ablauf 2-3 mal wiederholen)

Beanspruchte Muskulatur: Bauch (gerade), vordere Halsmuskulatur

Allgemeine Informationen zur Übung:

Der Unterarmstütz sorgt für eine starke Körpermitte und somit für die Verbesserungen deiner Bewegungsqualität in den verschiedensten Alltagssituationen und allen sportlichen Aktivitäten.Neben der Tatsache, dass Du in einer einzigen Übung sechs Muskelgruppen trainierst, die man von außen sehen kann, leistet diese Übung durch die Kräftigung der Haltemuskulatur entlang der Wirbelsäule einen erheblichen Beitrag zu Deiner Rückengesundheit.

Den aktuellen Weltrekord im Halten des Unterarmstütz hält übrigens derzeit der 62 Jahre alte George Hood mit einer Haltezeit von 8 Stunden und 15 Minuten.

Anpassungen an den Gesundheitszustand:

Diese Übung ist insbesondere bei chronischen Rückenschmerzen sehr empfehlenswert und geeignet. Wenn Du während der Übung Beschwerden im unteren Rücken verspüren solltest beginne mit kurzen Haltezeiten von 5-10 Sekunden und steigere Dich dann langsam. 

Wer bereits lange und regelmäßig seine Muskelkraft trainiert, den Unterarmstütz aber nicht zwei Minuten halten kann, hat seine stabilisierende Rumpfmuskulatur eindeutig vernachlässigt.

Durchführung:

2-3 x in der Woche mit mindestens einem Tag Pause:

1-2 x maximal lange halten

Wir empfehlen die gezeigten Steigerungsformen erst durchzuführen, wenn die Grundübung mindestens eine Minute gehalten werden kann. Durch das Aufstellen der Füße auf eine Erhöhung kann die Übung zusätzlich gesteigert werden.

Beanspruchte Muskulatur: Bauch (gerade und schräg), hinterer Oberarm-Muskel (Trizeps), Schulter, Rücken, Brust, Beine

Allgemeine Informationen zur Übung:

Die Königin aller Kraftübungen ist die Kniebeuge. Die langfristig beste und gesündeste Variante ist dabei die tiefe Kniebeuge, bei der die Bewegungsausführung bis zur Hocke nach unten geht. Tiefe Kniebeugen machen beweglicher und sorgen für gesunde Sprung-, Hüft- und Kniegelenke. Sie verbessern die Kniestabilität und schützen vor Verletzungen.

Anpassungen an den Gesundheitszustand:

Was für Babys kein Problem ist haben die meisten Erwachsenen während dem täglichen, stundenlangen Sitzen leider verlernt. Daher kann nicht jeder die Kniebeuge in der tiefsten Variante ausführen. Das langfristige Ziel sollte es jedoch sein nach und nach immer weiter schmerzfrei nach unten zu kommen, bis das Erreichen der „Hock-Position“ wieder möglich ist. Solltest Du Dich in der schulterbreiten Position der Füße nicht wohlfühlen oder sogar Beschwerden dabei haben, stelle die Füße etwas näher zusammen oder weiter auseinander.

Sollten Dir die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht bereits sehr leicht fallen kannst Du verschiedene Haushaltsgegenstände benutzen um die Schwierigkeit zu erhöhen. Beispielsweise einen mit Büchern bepackten Rucksack auf die vor dem Körper angewinkelten Arme legen.

Durchführung:

2-3 x in der Woche mit mindestens einem Tag Pause:

20-25 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause (Ablauf 2-3 mal wiederholen)

oder

8-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause (Ablauf 3-4 mal wiederholen)

Beanspruchte Muskulatur:

Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Bauch

Allgemeine Informationen zur Übung:

Eine Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health zeigt das Männer die mindestens 40 Liegestützen am Stück ausführen können ein um 96% niedrigeres Risiko für eine Erkrankung des Herz-Kreislaufsystems aufweisen, als Männer die weniger als 10 Liegestützen schaffen. Dies könnte motivieren sich an diese sehr anspruchsvolle, gleichzeitig aber auch hocheffektive Übung heranzuwagen. Auch Du bist in der Lage Liegestützen zu erlernen. Beginne in der einfachen Variante und steigere langsam Deine Wiederholungszahl. Erhalte so in einer einzigen Übung positive Auswirkungen auf Deine Rumpfstabilität, Rücken- und Schultergesundheit.

Anpassungen an den Gesundheitszustand:

Sollte Dir die erleichterte Variante noch sehr schwer fallen, kannst Du Dich mit den Händen zunächst auf eine Erhöhung stützen, um mehr Wiederholungen zu schaffen (bspw. auf einen tiefen Tisch).

Bei Beschwerden in den Schultern achte darauf, dass Du eine Variante wählst in der Du die Übung vollkommen schmerzfrei ausführen kannst. Kleine Veränderungen in der Armposition – etwas enger oder etwas breiter stützen – können bereits Abhilfe schaffen.

Wenn Dir die klassischen Liegestütze schon gut gelingen, dann steigere die Schwierigkeit indem Du Deine Füße erhöht aufstellst.

Durchführung:

2-3 x in der Woche mit mindestens einem Tag Pause:

20-25 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause (Ablauf 2-3 mal wiederholen)

oder

8-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause (Ablauf 3-4 mal wiederholen)

Beanspruchte Muskulatur:

Brust, hinterer Oberarm-Muskel (Trizeps), vordere Schulterpartie, Bauch, Rücken und Beine

Allgemeine Informationen zur Übung:

Der Seitstütz sorgt für eine starke Körpermitte und somit für die Verbesserungen deiner Bewegungsqualität in den verschiedensten Alltagssituationen und allen sportlichen Aktivitäten.

Neben der Tatsache, dass Du in einer einzigen Übung sechs Muskelgruppen trainierst, die man von außen sehen kann, leistet diese Übung durch die Kräftigung der Haltemuskulatur entlang der Wirbelsäule einen erheblichen Beitrag zu Deiner Rückengesundheit.

Anpassungen an den Gesundheitszustand:

Diese Übung ist insbesondere bei chronischen Rückenschmerzen sehr empfehlenswert und geeignet.

Wenn Du während der Übung Beschwerden im unteren Rücken verspüren solltest beginne mit kurzen Haltezeiten von 5-10 Sekunden und steigere Dich dann langsam.

Durchführung:

2-3 x in der Woche mit mindestens einem Tag Pause

1-2x maximal lange halten

Beanspruchte Muskulatur: Bauch (gerade und schräg), hinterer Oberarm-Muskel (Trizeps), Schulter, Rücken, Brust, Beine